Willkommen beim High Protein January von Protein Projekt – dein Nummer 1 Onlineshop für Sportnahrung und einen fitten Lifestyle.
Neues Jahr, neues Projekt!
Wir starten 2022 mit einer Mission: Deinen Proteinbedarf mal so richtig zu decken.
Mach mit und lass uns das Jahr gemeinsam und voller Power beginnen. Hier kommt alles, was du zum Thema Proteine wissen solltest.
Proteine zählen zu den elementaren Bausteinen unseres Körpers. Alle Zellen sowie Gewebe werden aus Proteinen gebildet und erneuert. Ohne sie würde unser Immunsystem keine Antikörper bilden, Stoffwechselprozesse ausfallen und das Hormonsystem nicht funktionieren. Und das sind nur ein paar der umfangreichen Funktionen, die Proteine neben dem Aufbau unserer Muskeln haben: Muskelaufbau, Hormonsystem, Immunabwehr, Zellregeneration, Energiequelle und Transportfunktion.
Im Gegensatz zu Low Carb und Low Fat gibt es keine Diät, die dazu rät, Proteine zu reduzieren. Das liegt daran, dass die proteinbasierten körperlichen Funktionen ohne ein Minimum an Proteinen nicht durchgeführt werden können. Ein Proteinmangel kann schon nach kurzer Zeit zu folgenden Erscheinungen führen: Keine Erfolge im Sport, Müdigkeit und Leistungsabfall, Schlafstörungen, Geschwächtes Immunsystem, Heißhunger, Brüchige Nägel und trockene Haut und Dünnere Haare oder Ausfall.
Der Bedarf, wie viele Proteine für die vielfältigen Körperfunktionen benötigt werden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Neugeborene haben einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß, der dann bis zum 15. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt.
Grundsätzlich liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, für einen erwachsenen Menschen bei täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Neben dem Gewicht bestimmen auch Körpergröße, Geschlecht und körperliche Aktivität den individuellen Proteinbedarf. Ab mindestens fünf Stunden Training pro Woche liegt der Bedarf bei Sportlerinnen und Sportlern bei ca. 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Oft sprechen wir bei Proteinbedarf eher von der Menge. Aber auch die Qualität ist ausschlaggeben. Anhand der biologischen Wertigkeit oder des PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score) wird die Qualität von Proteinen gemessen und betrachtet, wie gut der Körper die über die Nahrung zugeführten Proteine aufnehmen und verwerten kann.
Proteine aus tierischen Quellen sind dem menschlichen Organismus ähnlicher als Pflanzeneiweiße, da sie in den meisten Fällen alle essenziellen Aminosäuren besitzen, die wir nicht selbst herstellen können. Sie können deshalb direkt vom Körper aufgenommen und verwendet werden.
Aber auch in einer veganen Ernährung gibt es die Möglichkeit, den qualitativen Proteinbedarf zu stillen. Häufig ist es bei Pflanzenproteinen so, dass ihnen eine essenzielle Aminosäure fehlt, die aber in einem anderen Pflanzenprotein enthalten ist. Es handelt sich dabei um komplementäre Aminosäuren. Durch gezielte Proteinkombination zum Beispiel von Hülsenfrüchten und Getreide kannst du pflanzliche Proteine aufwerten.
Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene und gesunde Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Gerade wenn du mitten im Training bist und dein Körper viel verbraucht, kann es für dein jeweiliges Ziel hilfreich sein, zusätzliche Proteine zu dir zu nehmen.
Proteinriegel: Der Proteinriegel ist die einfache und bequeme Möglichkeit deinen Hunger zwischendurch zu stillen. Hier sorgt der hohe Proteingehalt für eine längere Sättigung und bringt dir gleichzeitig mit Power aber auch Genuss. Deshalb funktioniert ein Riegel auch sehr gut als Belohnung nach dem Workout.
Whey Protein: Whey hat oft wenig Kalorien und bringt dir trotzdem süßen Geschmack. Vor allem am Anfang kannst du es als Motivation nutzen und etwas, worauf du dich nach dem Training freust. Die empfohlene Menge sind grundsätzlich 30 g aufgelöst in einen Shake pro Tag. Passe das gerne an deine tägliche Proteinzufuhr und deinen jeweiligen Bedarf an.
Das sogenannte „Macro tracking“ hilft dir, deine Proteinzufuhr im Blick zu behalten. Die klassische Variante ist hier das Ernährungstagebuch, in dem du festhältst, was du täglich zu dir nimmst. Dabei kann dir auch eine App helfen, um den jeweiligen Wert zu ermitteln und alle Daten übersichtlich darzustellen. Oft erhältst du da auch tolle Übersichten, die für zusätzliche Motivation sorgen.
Ein Ernährungsplan hilft dir, deine Ernährung direkt nach deinem Bedarf auszurichten. Kleiner Tipp für Restaurants: Einfach Gerichte bestellen, bei denen du gut abschätzen kannst, welche Eiweißquellen sich darin befinden.
Füll deinen Proteinvorrat mit Produkten auf, die du diesen Monat gut gebrauchen kannst. Wir haben dir eine starke Auswahl unserer Proteinprodukte zusammengestellt.
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